Aller, direct 2 petits spoilers : il ne s'agit pas de faire le grand écart et il ne faut pas travailler que les jambes !
Votre curiosité est attisée, alors place à l'article ou la vidéo 😉

Au programme de la vidéo

1"24 : présentation du déroulé de la vidéo
2"23 : erreurs et fausses croyances autour du travail de jambe

6"37 : 4 manières de bien travailler pour apprendre à lever les jambes
11"07 : exercices concrets à mettre en œuvre dès maintenant

15"40 : quels intérêts / bienfaits dans la vie de savoir lever les jambes ?!

En général, le travail de jambes, on adore ou on déteste. Moi, j'adore. C'est un peu challengeant pour le corps, ça peut vite devenir ludique, c'est complet et en plus ce sont des exercices qui demandent aussi une petite gymnastique de mémorisation car on travaille droite et gauche. Bref, pour moi le travail de jambe c'est la poésie et la géométrie des corps, le côté sportif de la danse et l'aspect un peu "mathématiques" mémorisation que j'adore en tant qu'élève ou interprète ! (en tant que prof on dit parfois un peu sadique mais bon ,c'est jamais qu'une histoire de point de vue, rassurez-vous je propose toujours toujours ça de manière ludique et dans la bonne humeur !)

Le travail de jambes, erreurs & fausses croyances 

Il faut une grande souplesse pour lever les jambes

FAUX. Certain•e•s savent faire le grand écart mais en sont pas capables de lever les jambes dans un cours de danse. À l'inverse, je plaide coupable : je ne sais pas faire le grand écart mais je suis capable de lever les jambes.

La souplesse, c'est la capacité à tirer sur ses muscles sans avoir de douleurs.

Lever les jambes debout c'est un travail musculaire et de coordination, et aussi un peu de force.

Il y a des allers-retours entre souplesse et travail de jambe mais le grand écart n'est pas un indispensable au travail de lever de jambe qu'on fait dans un cours de danse. Dans ce cadre-là, on va plutôt travailler sur la coordination entre la jambe de terre et la jambe de l'air et ce travail d'ancrage.

Il faudrait travailler en force pour réussir à lever ses jambes

Ça n'est qu'une manière de travailler. Justement en danse, on évite de prendre en force car on veut éviter les cuisses de rugbyman. Il existe des manières de travailler les jambes, lentes qui vont solliciter les muscles, c'est le cas des adages où des exercices un peu lents où on vient travailler justement la force musculaire et l'endurance. Mais ceci est plus un travail d'entraînement qu'une manière d'apprendre à lever les jambes car justement, dans le cadre d'un cours de danse, on cherche le mouvement, la fluidité, les lignes du corps, la respiration et le mouvement "aisé" (ou en tous cas qui a l'air aisé). Travailler en force et en lutte contre la gravité n'est donc pas la solution pour faire lever ses jambes. 

En plus, en danse, et encore plus en danse contemporaine (et encore plus plus dans un cours amateur), on est là pour se faire plaisir et on accepte les éléments, on n'est pas là pour entamer une lutte (vaine) contre une force contre laquelle on ne peut rien (en l'occurrence la gravité!).

Se concentrer sur le visuel et la hauteur de sa jambe

Et oui, ça paraît peut-être pas très logique mais plus vous vous concentrerez sur la hauteur de votre jambe, plus vous allez vous concentrer sur le mauvais indicateur et compenser le fait de vouloir lever votre jambe à tout prix en "trichant" avec le reste du corps : arrondir le dos, embarquer le bassin, etc. En fait, dans ces cas-là en général, on se concentre sans le vouloir, plus sur le fait de rapprocher sa jambe de son dos que de lever sa jambe, et c'est la qu'on travaille dans la mauvaise direction. 

Avant d'être une histoire de forme, la danse est d'abord et avant tout une histoire de sensations !

C'est pour ça que je travaille pour ma part dans mes cours quasi tout le temps sans miroir.


Pour aller plus loin, les articles de blog liés

"Faut-il être souple pour faire de la danse ?"

"Savez-vous bougez-vos hanches ?"


4 manières de bien travailler pour apprendre à lever les jambes

Incorporer que la hanche est une articulation mobile

Souvent on a la sensation qu'on est bloqué, mais d'un point de vue articulaire, il n'y a aucune raison de ne pas réussir à lever les jambes. Le corps est conçu pour qu'on ait cette liberté de mouvement. 

Petite précision : il est vrai que pour avoir cette liberté, toutefois, il est beaucoup plus aisé de travailler en dehors donc en engageant une rotation des hanches vers l'extérieur, d'où la raison de l'importance de ce travail en danse ! Les blocages au niveau des hanches sont souvent psychologiques ou dus à des muscles trop crispés et donc à un travail en force qui vient verrouiller l'articulation au lieu de permettre le mouvement recherché...

S'appuyer sur son dos et son axe vertical

Ce sont ces deux points qui font que souplesse et travail de jambe sont différents. Pour lever une jambe, il faut coordonner l'effort musculaire du dos et de la hanche et apprendre à ne mobiliser que les muscles nécessaires

Il s'agit donc de dissocier la jambe du dos, de l'axe vertical. Cela va de pair avec le fait de comprendre le fonctionnement de l'articulation de la hanche. Une fois qu'on a compris que la hanche était très mobile, on comprend la liberté de la jambe et surtout son indépendance avec le dos !

Pour mettre ça en place, on se sert notamment des bras, qui par leur axe horizontal vont nous permettre de sentir nos omoplates (scapula) et de vraiment trouver cette sensation d'appui sur le dos, de soutien du dos qui va donner toute cette liberté à la hanche !

Travailler avec les jambes pliées au départ aide aussi à mieux trouver cette sensation d'axe vertical car quand les jambes sont allongées, on tire légèrement sur le bassin en avant. Cela peut faire donc "sortir les fesses en arrière" et donc rendre difficile la sensation d'un axe vertical.


Avant d'être une histoire de forme pour le spectateur, la danse est d'abord et avant tout une histoire de sensations pour le danseur !

 


Pour bouger il faut un point fixe et un point mobile

Dans le travail de jambe, on va donc travailler autour de notre dos mais aussi et surtout de notre bassin comme point fixe (et non rigide et crispé), comme repère, comme ancrage, comme point de pivot. On peut évidemment travailler les jambes en l'air avec le bassin qui bouge (et c'est notamment une astuce de danseur pour lever un peu plus les jambes l'air de rien héhé) mais à mon sens il est essentiel de d'abord construire ce qu'on appelle le placement pour trouver ces sensations de dos et de mobilité, avant de chercher un travail de jambe sur un bassin qui peut se "désaxer" ou en tous cas, jouer avec l'axe. 

Le placement c'est donc ça : trouver le poids du bassin autour duquel je peux articuler ma jambe.

Utiliser le sol et les articulations pour des mouvements amples et fluides

Pour éviter les cuissots du rugbyman (on les aime bien, hein, mais chez les rugbymen quoi haha), on peut, selon le travail de jambe qu'on cherche à faire s'aider du sol ou des articulations et dans tous les cas, de l'espace, de l'air et des directions, des lignes. On vise ainsi le mouvement le plus efficace possible ! 

Le sol est aussi d'une grande aide pour trouver son appui sur la jambe "de terre". Cette jambe qui est au sol est essentiel. C'est d'ailleurs pour ça qu'on parle souvent d'un "travail de jambeS" et non de lever de jambe car on travaille autant à élever la jambe de l'air qu'à s'appuyer sur la jambe de terre. Vous me suivez toujours, vous êtes encore-là ? 🙂

Quelques exercices à mettre en œuvre dès aujourd'hui

Quelques consignes à tester de chez vous

1. Déverrouiller l'articulation de la hanche : debout chercher toute la mobilité des hanches ! 

2. Trouver cette sensation d'appui du dos : debout, les bras à l'horizontal, chercher cette sensation des omoplates qui nous accueillent. Il s'agit bien ici de percevoir la double sensation des omoplates qui nous accueillent et de l'axe vertical donc le poids du bassin et la sensation de verticalité de la colonne vertébrale. Cela permet notamment de renforcer le dos
3. Travailler la répartition du poids de son corps. S'entraîner à avoir le poids du corps sur une seule jambe, et de retrouver un axe vertical sur une seule jambe avec l'autre libre, même si elle ne monte pas très haut.
4. S'amuser à lever les jambes et à challenger son équilibre. Exercice ludique à faire seul ou à deux (à 13" de la vidéo)
5. Se servir de notre ami le sol.

Testez !! La danse n'est rien sans la pratique. 

Pour vous aider à passer à l'action, trouvez notamment des idées de musique sur mon compte Spotify.

Quelques points de vigilance

Quand on travaille sa jambe.... 
  • vers l'avant, on a tendance à arrondir et à compenser avec le dos. Levez moins et investissez votre dos
  • sur le côté, on a tendance à se désaxer et à se laisser embarquer. Retrouver encore plus votre axe vertical : enfoncer votre talon dans le sol et votre tête vers le plafond.
  • vers l'arrière : attention aux lombaires. Pour ne pas les pincer et éviter les douleurs, avancer légèrement le buste vers l'avant !

Quels sont les bienfaits corporels de savoir lever les jambes ?

A priori aucun à part ouvrir les portes avec les pieds... Mais en fait si : 
  • Renforcer le dos
  • Déverrouiller les hanches
  • Renforcer les cuisses de manière assez saine
  • Travailler l'équilibre, la voûte plantaire et les appuis
  • Faire du renforcement musculaire tout en ayant cette sensation d'ouverture du corps spécifique à la danse
  • Travailler la coordination et notamment la coordination droite / gauche. 

Bref que du positif quoi !

Alors, ces gambettes, ça monte ? 🙂


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