On en parle, on en parle, mais comment le faire bien ?

La tendinopathie de la coiffe des rotateurs (en gros tendinite de l'épaule), est très répandue et même reconnue comme maladie professionnelle, à cause, souvent d'une surmobilisation ou d'une mauvaise posture. La danse et les mouvements simples peuvent prévenir tout ça, ça serait dommage de s'en priver quand même, non ?

Au programme de la vidéo de la semaine

Hanches et épaules, quels points communs ou différents ?

En fait, les deux articulations sont faites pareil quasiment : un os rond (fémur ou humérus) et qui vient s'emboîter dans une cavité (omoplate et bassin). Pour les hanches se rajoute le fait que les jambes touchent le sol et sont donc un peu moins libres, on appelle ça une chaîne fermée. Pour les épaules, rien au bout, pas d'enjeu de gravité finalement. Mais on a, en prime, la clavicule et donc tout un panel de petites articulations et de petits muscles. A priori on est donc plus libre mais avec plus de paramètres. Et qui dit liberté et beaucoup de parties prenantes dit forcément complications et compromis. On parle toujours de l'épaule, là ? haha

Pourquoi on a mal aux épaules ?

En fait, l'épaule, c'est l'articulation la plus mobile du corps, ce qui peut mettre à rude épreuve les muscles stabilisateurs des épaules, à savoir la coiffe des rotateurs. Il s'agit d'un groupe de muscles profonds (donc petits et qu'on ne voit pas, nous) assez précieux pour les épaules. C'est pour ça qu'on peut souvent avoir des tendinites, à savoir des lésions dans les tendons, l'extrémité du muscle qui s'attache sur l'os. C'est clair pour vous ?  

Pour en savoir plus sur les douleurs d'épaules, Améli vous explique ça très bien !

De l'épaule à la posture assise voire au mal de dos, quel rapport ?

En fait, en étant longtemps courbé en avant, comme d'habitude, on oublie les groupes de muscles qui enroulent l'épaule qui s'endorment et on tire en permanence sur ceux qui permettent de les dérouler (et donc potentiellement participer aussi à dérouler le dos). Du coup, c'est la même mécanique qui est à l'oeuvre que pour le dos : il faut venir étirer les muscles avant (qui enroulent)  pour qu'ils arrêtent de tirer sur ceux de derrière et renforcer les muscles arrières (qui déroulent) pour les renforcer et leur permettre d'être capable de répondre à tout ce qu'on leur demande. Ceci est très schématique et simplifié mais vous comprenez l'idée ! Enfin j'espère haha
Par exemple au niveau de l'épaule, ce qui se passe si on ne fait rien, c'est qu'on va, petit à petit, mettre en tension les stabilisateurs de l'omoplate* et rétrécir** les muscles de l'avant du buste... Et cela peut créer la pointe qu'on ressent parfois au bout de l'omoplate (scapula).
*omoplate ça n'existe plus, c'est scapula maintenant, mais vu que ça ne parle à personne  🤷‍♀️

** ceci est une très grosse vulgarisation mais je vous expliquerai ça une autre fois 
 😉

Du coup, on fait quoi ?

1) En gros on va ouvrir les épaules. L'enjeu n'est pas d'avoir tout le temps une posture droite, cela n'a aucun impact sur la santé et les douleurs, je le rappelle. Cet ancien article vous explique d'ailleurs le non-lien entre dos droit et mal de dos. Mais cela va permettre d'étirer les muscles à l'avant de l'épaule et de remettre de la mobilité. Et on va aussi venir renforcer les muscles de l'arrière et qui déroulent. 

2) Autre chose importante à faire : remettre du mouvement, et ce, dans toutes les directions. C'est pourquoi je vous conseille des mouvements de rotation de l'épaule dans 3 directions différentes. Une articulation a besoin d'être comme "graissée" en fait, et le mouvement le permet, sinon, elle est un peu rouillée.

Ne charge pas tes épaules d’un fardeau qui excède tes forces. 

Horace

Les ajouts de la vidéo

Muscles profonds et muscles de forces (hein?!)

Je vous parle rapidement de cette différence  dans la vidéo mais je pense que ça vaut le coup de creuser un peu. On fera sûrement un article dédié à l'occasion mais pour vous expliquer rapidement, on a les muscles profonds ou de posture et les muscles superficiels ou de mouvement (et non de force comme je dis dans la vidéo haha). 

Les muscles profonds ou posturaux sont de petits muscles endurants qui servent... à notre posture (dingue, non?), c'est-à-dire, à tenir debout et à lutter contre la gravité. Les muscles superficiels et de mouvement nous servent donc à bouger. Ceux-là, en général, vous les connaissez : biceps, fessiers, cuisse... 

Le problème, en fait, c'est que quand on a une posture prolongée (n'importe laquelle d'ailleurs), au bout d'un moment quand même, nos muscles posturaux fatiguent et donc nos muscles superficiels prennent le relais, mais pour tenir une posture. Ils ne sont pas très très bon à ce jeu-là donc ils fatiguent et vous envoient un signal de douleur. C'est pour ça que dans les cours de la capsule, on va avoir tendance à renforcer les muscles posturaux pour qu'ils tiennent le choc plus longtemps, et à étirer les muscles superficiels pour qu'ils se détendent !

Sinon, c'est un peu comme si vous demandiez à un sprinteur, d'un coup, de faire un marathon ! Ou à un consultant de se lancer sur une mission de 10 ans (des consultant•e•s ou ancien•ne•s consultant•e•s par ici ? haha)

Le rapport avec la danse contemporaine ?

En danse contemporaine, il est évident qu'avoir des épaules mobiles et solides est utile pour les ports de bras. Mais, libérer les omoplates est un enjeu de taille en danse contemporaine car c'est grâce à cet os plat que sont reliés les bras et le dos. En initiant les mouvements de bras par les omoplates (scapulas), on a des ports de bras beaucoup plus "habités", liés au dos et donc beaucoup plus expressifs et moins figuratifs. C'est aussi grâce à elles qu'on relie les deux bras par le dos et qu'on a donc une vraie continuité d'un bras à l'autre. Ça paraît un peu technique comme ça, mais vous pouvez déjà essayer juste de bouger une omoplate et de laisser le bras réagir. Et on fera sûrement une semaine dédiée à ça parce qu'en vrai, c'est passionnant. En plus ça a à la fois un impact sur la santé car on travaille à la dissociation des bras et des épaules et on engage son dos différemment et en plus ça a un réel impact sur les ports de bras et l'expressivité du mouvement. Ça vous intéresse d'approfondir ?  🙃


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